بهترین پروتئین های بدنسازی

با وجود انواع زیادی از پروتئین‌های بدنسازی که در بازار فروخته می‌شوند، شاید سوال کنید چگونه باید پروتئین مناسب خود را انتخاب کرد. در این مطلب با چند راهکار ساده به شما کمک می‌کنیم پروتئین بدنسازی متناسب با هدف خود را پیدا کنید.

پروتئین شاهکار مواد مغذی

علاوه بر مصرف غذاهای سرشار از پروتئین بسیاری از ورزشکاران برای حجم‌دهی ماهیچه‌ها، بالا رفتن قدرت و اجرای صحیح تمرین‌ها با فشار بالا از مکمل‌های پروتئین وی استفاده می‌کنند.

اما وقتی از این دسته مکمل‌ها صحبت می‌کنیم، منظور این نیست که تمام آن‌ها با یکدیگر از لحاظ انواع و کیفیت برابر هستند. بنابراین قبل از معرفی انواع پروتئین‌ها اجازه دهید ابتدا با دسته‌بندی آن‌ها آشنا شویم.  

پروتئین کنسانتره

غلظت و روند تولید پروتئین‌های پودری شکل می‌تواند در نهایت سبب ایجاد ترکیب‌های مختلفی بر اساس میزان حذف بخش‌های غیر پروتئینی شود.

به‌عنوان مثال، کنسانتره‌های پروتئین تقریبا حاوی 70 تا 80 درصد پروتئین هستند و درصد باقی‌مانده را کربوهیدرات، مواد معدنی، آب و چربی‌ها تشکیل می‌دهند.

پروتئین ایزوله

از طرف دیگر، پروتئین‌های ایزوله بیشتر بخش‌های غیر پروتئینی را حذف کرده‌اند و در نتیجه حاوی 90 درصد پروتئین با میزان کمتری از مواد مغذی غیرپروتئینی هستند. به‌عنوان مثال پروتئین وی ایزوله تقریبا 86 درصد پروتئین دارد.

پروتئین بدنسازی هیدرولیزشده

اصطلاح پروتئین هیدرولیزشده به پروتئین‌هایی اطلاق می‌شود که تا حدی هضم‌شده هستند، مانند پلی پپتیدها و پپتیدها. پپتیدها علاوه بر تامین بلوک‌های ایجادکننده آمینواسید، عملکردهای بیشتری در بدن دارند.

انتخاب پروتئین‌های مفید و مناسب

تعداد گزینه‌های انتخابی برای پروتئین‌های مخصوص بدنسازی بسیار زیاد است و هر کدام ویژگی‌های منحصر به‌فرد خود را دارند، اما وقتی از پودرهای پروتئینی صحبت می‌کنیم پروتئین‌های شیر، تخم مرغ و نخود مطلوب‌ترین‌ها به‌شمار می‌روند.

پروتئین وی (Whey)

وی پروتئین محبوب‌ترین مکمل در بین ورزشکاران است، زیرا تاثیرات قابل توجهی روی رشد ماهیچه‌ها بدون افزایش حجم چربی می‌گذارد. همچنین سریع‌تر از سایر پروتئین‌ها هضم و جذب بدن می‌شود، بنابراین یکی از بهترین پروتئین‌هایی است که می‌توانید بلافاصله قبل یا بعد از تمرین استفاده کنید.

پروتئین کازئین

کازئین، اصلی‌ترین پروتئینی است که در شیر وجود دارد و تقریبا دیرتر هضم می‌شود، به‌خصوص اگر آن را با پروتئین وی مقایسه کنیم.

بسته به مقدار مصرف کازئین بیشتر از شش ساعت طول می‌کشد تا به‌طور کامل توسط بدن هضم و جذب شود. چنین ویژگی باعث می‌شود میزان آمینواسید به‌طور پایدار به ماهیچه‌ها برسد.

اگر چه این پروتئین دیر هضم‌تر است یا تاثیر مستقیمی روی ساختار ماهیچه‌ها دارد اما منبع خوبی از BCAA و گلوتامین است و به کاهش تجزیه پروتئین‌های ماهیچه کمک می‌کند.

به دلیل دیر هضم بودن پروتیئن کازئین بهتر است آن را قبل از خواب یا بین وعده‌های غذایی به تنهایی یا همراه با سایر مکمل‌ها مصرف کنید.

پروتئین تخم‌مرغ

پروتئین تخم‌مرغ موجود در پودرهای پروتئین بیشتر از پروتئین سفیده تخم‌مرغ ایزوله شده است و برای افرادی که به شیر حساسیت دارند جایگزین غنی از پروتئین محسوب می‌شود.

وقتی صحبت از کیفیت می‌شود پروتئین تخم‌مرغ در رده بالایی قرار می‌گیرد. این نوع از پروتیئن با شاخص ارزش بیولوژیکی 100 حاوی تمام اسیدآمینه‌های ضروری برای ساختن پروتئین است و به‌راحتی نیز هضم می‌شود.

میزان مصرف پروتئین در وعده صبحانه

در طول شب میزان تجزیه پروتئین عضلانی افزایش پیدا می‌کند و بسته به سایز و رژیم غذایی در طول روز و هنگام شب 5 تا 15 گرم از حجم توده پروتئینی کاهش می‌یابد.

پروتئین‌ها و تعدادی از کربوهیدرات‌ها اگر در همان وعده صبح مصرف شوند می‌توانند این تاثیر منفی بر ماهیچه‌ها را برطرف کنند. حداقل باید 20 تا 35 گرم پروتئین در وعده صبحانه مصرف کنید.

با مصرف پروتئین بدنسازی می‌توانید بخش زیادی از این میزان پروتئین را دریافت کنید. 

قبل و بعد از تمرین پروتئین بخورید

یک جلسه تمرین سنگین و پرفشار می‌تواند موجب افزایش تجزیه پروتئین عضلانی و سنتز پروتئین عضله شود. قطعا هدف از انجام تمرین‌ها این است که دومین مورد را به حداکثر افزایش دهید و اولین مورد را با پروتئین و بعضی از کربوهیدارت‌ها به حداقل برسانید. برای این وعده نیز مانند صبحانه بهتر است 20 تا 35 گرم پروتئین دریافت کنید.

گینر نیز یکی دیگر از انواع عالی پروتیئن‌های بدنسازی است و موجب بالا رفتن حجم عضلات بدون بالا رفتن حجم توده چربی می‌شود.

مصرف پروتئین قبل از خواب

در طول شب وقتی خواب هستید، چون به بدن ماده مغذی نمی‌رسد تعادل پروتئین و عضله در مقایسه با سنتز پروتئین عضلانی بیشتر به سمت تجزیه پروتئین عضلانی می‌رود تا بدن از اسیدهای آمینه برای سوخت‌وساز بدن استفاده کند.

مصرف حداقل 20 گرم کازئین یا ترکیب مکمل وی و کازئین به سنتز پروتئین توده عضلانی در هنگام خواب کمک می‌کند.